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妊娠中の運動不足を解消!おすすめの運動

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妊娠中の運動不足を解消!おすすめの運動

つわりが終わると、急に「適度な運動をしましょう!」と言われますが、妊娠中は避けたほうがいい運動も多いし、何をすればいいか悩みますよね。

この記事では、自分自身が実践している

季節を問わず、自宅で、できる限り手軽に、妊娠中でも」できる運動を紹介しています。

運動不足の解消、出産に向けた体力づくり、寝る前のリラックスなど、目的に合わせて行ってみてください!

 

 

手軽さNo.1「ラジオ体操」


【NHK】ラジオ体操第1

え??と思われるかもしれませんが、妊娠していなくてもおすすめです、ラジオ体操。1週間くらい続けると、なんだか体が軽くなったなーという気がしてくると思います。

殆どの人が経験あり

日本で育った人なら、誰しも一度はどこかでやったことがあると思います。

なので、どんな動きをするのか、既に知っている。新しく覚える必要がない。

だから、音を聞くだけですぐできる。

忙しかったり運動苦手な人にとっては、新しい動きを覚えるのも運動するハードルが上がる要因だと思うので、そういった意味で手軽さNo.1です。

全身を動かせる

準備体操にも使われるくらいなので、全身をバランス良く動かすことができます。

そして、お手本のお姉さんに倣ってしっかり動くと、結構な運動量になります。

運動不足の人間なら、第一が終わる頃には軽く息が上がってます。

妊娠中でもできるの?に対する公式回答がある

妊娠出産・育児に関する情報って、とにかくデマとか根拠が不明な情報が多いんです。

が、「ラジオ体操は妊娠中でもできるの?」という疑問に対しては、全国ラジオ体操連盟の公式回答があります。

www.radio-exercises.org

「控えたほうがいい運動」「力まないで軽く行う運動」「十分注意しながら慎重に行う運動」が挙げられていますが、私は「ジャンプは控えて、他は注意しながら行う」と解釈しています。

 

メリット多数「マタニティヨガ」

妊娠中にできる運動といえばマタニティヨガ、というくらいメジャーな気がしますが、一人目の時もやってみてすごく良かったと感じています。

基本的に道具はいらないのですが、ヨガマットだけはあると滑りにくい・手や膝が痛くならないので、用意するのがおすすめです。

妊娠中に使うだけなら、ホームセンターで千円くらいで売ってるやつで十分かと思います。

目的に合わせて選べる

ポーズの組み合わせ次第で、ストレッチメインのリラックス向けにもなるし、運動強度強めの体力づくりにもなります。

気分や体調に合わせて変えられるので、体調の変化が起きやすい妊娠中に向いているなと思います。

運動以外のメリット

ヨガで重要なのが、ポーズ以前に「呼吸」です。

動きながら、ポーズをとりながら、呼吸を止めない

この、「呼吸を止めない」というのが、案外できなかったりします。

集中したり力を入れたりすると、自然に息を止めてるんですよね。

出産の時、赤ちゃんに酸素を届ける意味でも呼吸を止めるなって言われたんですが、ヨガで「呼吸を止めない」練習ができていたせいか、上手だと褒められました(笑)。

陣痛で強い痛みが来た時も、呼吸を止めるよりゆっくり深呼吸した方が痛みが軽くなります。

なので「呼吸を止めない練習」ができる点も大きなメリットです。

おすすめのDVD

一人目妊娠中に購入して使っていたDVDがこちら。

マタニティ・ヨガLesson―DVD付

このDVDは30分・60分のレッスンが収録されています。

一つ一つのポーズ解説ではなく、ヨガ教室に行ってレッスンを受けるのと同じ感覚で使える動画が収録されているので、毎日使うのに使いやすかったです。(ポーズの解説は本の方でされているので、初心者でも大丈夫です)

30分コースはストレッチメインで寝る前にもおすすめ。

60分コースは動きのあるポーズが多いので、体調がいい時にやるのがおすすめです。

 

ひとつだけおすすめできないのが、60分コースの後半で大きめのクッションを使うのですが、あまり一般家庭には無いサイズのものを使っています。

出てくるのは60分の最後の方、クールダウンのところなので、私はそこまでやったら終わりにしてました。

監修しているヨガ教室のサイトで見たら、結構なお値段のクッションだったので・・・。

無料の動画は?

Youtubeで検索すると、マタニティヨガの動画が沢山あります。

が、「信用して大丈夫かわからない」「短い動画が多い(ポーズの解説とか)」という理由で私は使っていません。

マタニティ用でなければ、信用とか気にせずできそうなものをやればいいと思うんですが、なんとなく不安で・・・。

おわり

一人目妊娠中、産後に備えて体力つけないと・・・!という不安が大きくて、安定気に入ってからはほぼ毎日マタニティヨガを行っていました。(切迫早産気味で自宅安静を命じられるまでは・・・)。

そのおかげかどうかはわかりませんが、病院について1時間半でスルッと生まれてくれたので、二人目も安産になるように祈りつつ、朝にラジオ体操、夜にヨガをやっています。

つわり中極端に運度量が減ったせいか、寒さのせいか、体が硬くなってガチガチになってしまったので、ほぐす意味でも気持ちよくておすすめです。

 

ぜひ、自分の体調にあわせてやってみてください。

ではまた。